Guía 101 sobre cómo construir masa muscular y sentirse orgulloso de ello

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¿Te preguntas cómo construir masa muscular? Definitivamente no estás solo. Una ventaja que tienes sobre los demás es tu hambre de conocimiento; de lo contrario, no estarías aquí en este momento. Deseas saber cómo desarrollar músculo de la manera correcta, y acabas de aterrizar en el lugar correcto para aprender todo lo que necesitas para comenzar. Cosas geniales.

Para construir una masa muscular fuerte y sostenible, debes tener en cuenta que hay varias fases involucradas. Gira en torno a tu vida tanto dentro como fuera del gimnasio.

Sigue leyendo para aprender todo lo que necesitas saber sobre los aspectos más importantes de la construcción muscular.

Paciencia

Si alguna vez has visitado una gran ciudad o actualmente vives en una, no tienes que ir muy lejos para ver un gran rascacielos, monumento o parque. Estos objetos no aparecieron solo de la noche a la mañana. Tomó tiempo, trabajo y disciplina para que se elaboraran. Piensa en tu cuerpo de la misma manera.

Si te preguntas cuánto tiempo lleva construir músculo, la respuesta no es de la noche a la mañana. Al igual que esas obras de arte tomaron un tiempo, también esto. ¿Cuánto tiempo? Todo depende de tu ética de trabajo y de lo dedicado que estés. Pero hay algunas verdades sobre el ejercicio que debes tener en cuenta.

Las primeras cuatro a seis semanas de una nueva rutina van a ser un desafío. De acuerdo, eres nuevo para hacer ejercicio. Al principio, puedes sentirte adolorido y descuidado con tus ejercicios.
Esto se debe a que es nuevo para ti y tu cuerpo tiene que aclimatarse a diferentes movimientos a los que no está acostumbrado. Dicho esto, puedes esperar ver algún crecimiento y cambio en la composición corporal durante este período.

Una vez que superas esta fase, sin embargo, estarás más marcado y obtendrás un buen ritmo. Luego puedes comenzar a hacer ejercicios más avanzados y realmente poner a tu cuerpo en sintonía con el ejercicio. El resultado final es que definitivamente puede comenzar a ver resultados de calidad dentro de las 8 semanas de entrenamiento.

¿Qué hay de la proteína?

 

La proteína parece ser la gran palabra de moda asociada con la ganancia de masa muscular. Realmente, no es más importante que los otros macronutrientes. Sin embargo, solo porque tengas curiosidad, es mejor que obtengas la información sobre la cantidad de proteína que necesitas para desarrollar músculo.

Primero, necesitas saber por qué la proteína recibe tanta atención. Eso se reduce a su propósito en el cuerpo. Piensa en esto por un segundo. Cada célula de tu sistema se regenera en un año. La proteína es esencial para que esto suceda. Se usa para la regeneración.

En lo que respecta a los músculos, cuando haces ejercicio, rasgas las fibras musculares pequeñas y eso es lo que causa dolor cada vez que te sientas durante días y días. Bueno, ese sería el caso si hicieras sentadillas pesadas, al menos.

De todos modos, cuando hayas terminado de entrenar, necesitas la combinación correcta de nutrientes de recuperación para hacerte más grande y más fuerte. La proteína es el sustrato principal que impulsa este proceso. Mucha gente cree que más es mejor, pero eso no es necesariamente cierto.

Solo puedes digerir 30 gramos de proteína en una sola sesión. El resto se usa para carbohidratos y se usa como energía, se almacena como grasa o se elimina de tu sistema. En general, no hay necesidad de dividir tu calculadora ‘cómo construir proteínas musculares’, porque no es necesario.

Toma un enfoque menos arduo. Controla tu consumo de proteínas durante, digamos, tres días. Suma tus totales, divide por tres, y tendrás un promedio. Ahora suma 10 gramos a eso y conviértalo en tu nuevo total.

Mantenlo allí durante dos semanas y toma medidas antes y después de los músculos que deseas aumentar, y preferiblemente aquellos en los que has estado trabajando. Eso debería ser razonable.
Si notas crecimiento, ¡son buenas noticias! Mantén tu ingesta de proteínas donde está. Si no lo haces, agrega otros 10 gramos a tu total. Sigue el mismo plan y sigue revisando cada dos semanas hasta que llegues a un tamaño con el que te sientas cómodo. Entonces come esa cantidad de proteína al día.
De esta forma, no tienes que escuchar a todos estos expertos que tienen opiniones diferentes, y tampoco tienes que ingresar números en una calculadora. No son completamente precisos, de todos modos. Solo son estimaciones.

La verdad sobre la masa muscular “magra”

Si te preguntas cómo construir músculo magro, no te preguntes más; estás a punto de descubrirlo. Esta es realmente una pregunta bastante divertida. ¡El músculo es delgado! Seguro es así porque como no es gordo, entonces solo puede ser delgado.

Cuando las personas dicen que quieren construir masa muscular magra, lo que realmente quieren decir es que quieren desarrollar músculo. Siempre vuelve a eso al final. Muy rara vez alguien dice: «Quiero aumentar de peso y ganar grasa». No es saludable y no se ve bien.

Pero si quieres ponerte realmente técnico, construir masa muscular magra es la idea de desarrollar músculo en ausencia de exceso de grasa. Esto te lleva a la multitud de personas que salen de la artesanía en madera y quieren saber cómo quemar grasa y desarrollar músculo, o cómo desarrollar músculo y perder grasa. Si miras esas dos preguntas detenidamente, son casi sinónimos. Y lo que todas estas personas dicen al final es que quieren construir masa muscular magra.

Ahora que tenemos ese drama fuera del camino, así es como construyes músculo magro, quemas grasa y desarrollas músculo, desarrollas músculo y pierdes grasa, o lo haces… sin embargo, quieres decirlo.
Es todo lo mismo al final, y comienza con el entrenamiento con pesas. Obviamente, levantar pesas te ayudará a desarrollar músculo. Esto sucede cada vez que luchas contra una resistencia o carga. Tal vez «luchar» no es la palabra correcta. Pero entiendes: cuando levantas pesas, tus músculos se lesionan y terminan creciendo.

Aquí es donde se vuelve aún más interesante. Cuando desarrollas músculos a través del entrenamiento con pesas, tu metabolismo en reposo aumenta. Si esto te parece extraño, el metabolismo es la velocidad a la que quema calorías. Si puedes acelerarlo mientras estás en reposo, entonces vas a quemar más grasa. ¡Boom!

La forma en que quemas grasa y desarrollas músculo, y por defecto obtienes masa muscular magra, es agregando entrenamiento cardiovascular a la mezcla. Es bastante auto explicativo si lo piensas.
El entrenamiento con cardio quema una gran cantidad de calorías y grasa. Mientras tanto, el entrenamiento con pesas crea músculo, lo que ayuda a quemar grasa en el transcurso de tu tiempo de inactividad. Te queda un entorno favorable para la hipertrofia (ganancia muscular) y la pérdida de grasa.
Si deseas obtener resultados aún más rápidos, puedes combinar entrenamiento cardiovascular y de pesas en los mismos entrenamientos. Esto a menudo se conoce como entrenamiento de circuito. Un circuito es una serie de ejercicios encadenados donde tomas descansos cortos entre ellos o nada de descanso.

Obviamente, cuanto más corto sea el resto, más intenso será el entrenamiento. Pero… también quemarás más calorías. Y, cuanto mayor sea la intensidad, más se elevará tu metabolismo cuando hayas terminado. Asimila toda esta información profundamente y úsala para construir masa muscular magra.

Conoce tu rango de repeticiones

La pregunta de cuántas repeticiones debes hacer para construir músculo probablemente pasó por tu mente, ¿no es así? Esa es una buena pregunta, y esta es una buena respuesta para ti.
Idealmente, deseas hacer suficiente trabajo para lesionar un músculo y provocar el crecimiento. El peso que usas es una especie de secundario. Todo lo que realmente necesita hacer es sentir que ha trabajado, pero no tan trabajado que no pueda moverse. Eso sería algo tonto.

Como regla general, un rango de repeticiones de 8 a 12 promoverá la hipertrofia. Habiendo dicho eso, debes apuntar a una carga que puedas levantar en este rango con buena técnica. Y tendrás que hacer un mínimo de tres series para obtener algún beneficio para empezar.

La buena técnica implica moverse a través de un rango completo de movimiento, nunca balanceándote como un mono, y detenerte en el punto medio de cada ejercicio por una fracción de segundo para realmente sentir la contracción. Siga estas reglas a la perfección y construirás músculo.

El volumen increíble

Ya deberías saber cómo construir la masa muscular. ¿Pero quieres saber cómo construir masa muscular rápidamente? Esa es otra pregunta de un millón de dólares. Si esto es una preocupación, debes ser uno de esos tipos impacientes. Todo está bien, sin embargo. No hay nada de malo en eso. Podrías molestar a algunas personas que no quieren escucharte hablar de eso todo el tiempo.

De todos modos, aquí está el trato. Para aumentar tu volumen rápidamente, debes mejorar tu estado físico y tus hábitos dietéticos. Primero abordemos tus entrenamientos. Tres sets de 10 con pesos moderados no lo harán. Debes poner el pie en el acelerador y poner unos conjuntos pesados ​​que te causen molestias. Hasta un punto en el que quizás quieras rendirte, incluso. ¡Pero no!

En este caso, apunta a sets de más de cinco y usa una carga que solo puedas levantar 5 o 6 veces con buena forma. Asegúrate de descansar lo suficiente entre cada conjunto para que estés completamente recuperado y puedas hacerlo bien en el próximo set.

Por último, incorpora tantos ejercicios compuestos como sea posible en tu rutina. Los ejercicios compuestos, también conocidos como ejercicios multi-articulares, trabajan más de un músculo y articulación al mismo tiempo. El resultado final es triple.

Abordas más grupos musculares, tocas más fibras musculares y puedes levantar más peso. Eso tiene un efecto positivo en tus músculos, lo que te lleva a construir masa más rápido.

En cuanto a su dieta, ¡necesita comer! Come con frecuencia, come bien e incluye alimentos que promuevan el aumento muscular y no lo impidan. Los alimentos que ayudarán incluyen carne de res, pollo, pavo, huevos, legumbres, frutas, verduras, semillas y nueces.

Los alimentos que te obstaculizarán son pan blanco, productos de harina blanca, tortas, galletas, cebollas en flor y cualquier otra cosa que sea rica en azúcar, procesada o refinada. Quédate con las cosas limpias y naturales y agregarás masa a tu cuerpo.

También mantén tu consumo de alcohol escaso a cero. No solo es alto en calorías vacías, también interrumpe la capacidad natural de tu cuerpo de producir testosterona. Si tu testosterona baja, estarás fuera.

Cuerpo casero

En caso de que estés confinado por cualquier motivo y necesites saber cómo desarrollar músculo sin pesas, estás de suerte. Es más que posible con la tutela correcta.

Hasta este punto, está claro que puedes construir músculo con pesas. Pero, en realidad, tus músculos no saben lo que está causando que funcionen. Todo lo que saben es que están siendo trabajados. Puedes usar tu cuerpo como resistencia en lugar de pesas y mancuernas.

Todo lo que se necesita es un poco de creatividad y espacio en el piso. Si hicieras flexiones, saltos, sentadillas, estocadas, flexiones en bicicleta, y alpinistas, ¡trabajarías todos tus principales grupos musculares sin levantar un solo peso!

En este caso, establece un rango de repeticiones un poco más alto. De hecho, haz cinco o seis sets hasta cansarte. También puedes alterar la forma en que haces tus ejercicios para obtener un mayor efecto. Por ejemplo, baja muy despacio o mantente en una posición contraída por un período de tiempo prolongado con cada repetición. Donde hay voluntad, hay una manera.

Tu dieta debe seguir igual a como lo harías si fuera al gimnasio y levantaras pesas. Céntrate en lo limpio y deja la comida chatarra en la tienda o en el restaurante.

Preferencias personales

Si comes carne, no tienes que preocuparte por satisfacer tus necesidades nutricionales cuando se trata de desarrollar músculo. Pero, ¿qué sucede si no comes carne y quieres aprender a desarrollar músculo con una dieta vegana? La respuesta es: Nada drástico.

Solo debes asegurarte de seguir algunas reglas. En primer lugar, ya sabes cómo evitar los animales y los productos de origen animal. Ahora solo tienes que asegurarte de compensar la falta de proteína que esto causará. Esto no significa que tengas que comer una tonelada de eso. Solo necesitas obtener lo suficiente en tu dieta para que tus músculos estén felices y satisfechos.

El mejor enfoque es complementar con proteínas incompletas durante todo el día, y también incluir tantas proteínas completas de origen vegetal en su dieta como sea posible. Edamame, soja, tempeh, tofu, bayas de goji y quinua son proteínas completas, lo que significa que tienen todos los aminoácidos esenciales.

Estas son las sustancias a partir de las cuales se crea la proteína. Cuando una proteína está completa tiene todos los aminoácidos esenciales, y estas son las proteínas que provocan el mejor crecimiento muscular.

Si tomas proteínas incompletas, no hay nada de qué preocuparse. Todavía puedes provocar el crecimiento muscular. Es por eso que deseas complementar con ellos durante todo el día. Si comes una variedad de proteínas incompletas en un lapso de tiempo de 24 horas, serán reconocidas como completas en tu cuerpo, por lo que aún experimentarás hipertrofia muscular.

Esto no solo responde a la pregunta de cómo construir músculo como vegano, sino que también responde a la pregunta de cómo incorporar más fibra a tu dieta. Muchas de las formas veganas de proteínas son ricas en fibra. Esta sustancia es importante para la salud del corazón y del colon, y también te llena para no comer en exceso.

Usa el sentido común

En caso de duda, siempre respeta los principios básicos y busca la asistencia de la Madre Naturaleza. Si entrenas duro, utilizas lo que está justo frente a ti y tienes paciencia, con seguridad construirás músculo y vivirás una vida más sana y feliz.

Suplementos que pueden ayudarte a obtener volumen más rápido

Nunca defendemos el uso de esteroides en el culturismo. Sin embargo, recomendamos el uso de suplementos naturales para aumentar tus ganancias. CrazyBulk ofrece una amplia gama de suplementos naturales que se enfocan en el crecimiento muscular, el cutting y las mejoras de la fuerza. ¿La mejor parte? ¡Son 100% libres de efectos secundarios! Echa un vistazo a algunos de nuestros productos a continuación.

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